फिट शरीर और अच्छी मसल्स के लिए क्या होना चाहिए वर्कआउट और डाइट प्लान, जानें

Home workout: बहुत से लोग चाहते हैं कि उनका शरीर फिट दिखे, मसल्स डेफिनिशन हो और ताकत भी बढ़े — लेकिन हर किसी के पास जिम जाने का समय या सुविधा नहीं होती। अच्छी खबर यह है कि मसल्स बनाना केवल जिम में भारी वेट उठाने से ही नहीं होता, बल्कि आप घर पर भी इसे संभव बना सकते हैं। ज़रूरत है सही वर्कआउट, संतुलित डाइट और थोड़े धैर्य की।

आइए जानें कैसे बिना जिम जाए घर पर मसल्स बनाए जा सकते हैं — वो भी सुरक्षित और टिकाऊ तरीके से. मसल्स बनाने के लिए घर पर करें ये असरदार वर्कआउट.

घर पर ये वर्कआउट कर सकते हैं
डायटिशियन और फिटनेस एक्सपर्ट रक्षिता मेहरा बताती हैं कि कुछ एक्सरसाइज घर पर करने से आपका शरीर फिट रह सकता है.

1 पुश-अप्स (Push-ups)– छाती, कंधे और ट्राइसेप्स के लिए सबसे बेसिक और असरदार एक्सरसाइज कैसे करें– पेट के बल ज़मीन पर लेटें, हथेलियों को कंधों के बराबर रखें और पैरों को सीधा रखें. पूरे शरीर को सीधा रखते हुए हाथों से ज़मीन को पुश करें और ऊपर उठें. छाती ज़मीन से कुछ इंच ऊपर लाकर धीरे-धीरे वापस नीचे आएं।. शुरुआत में 510 रेप्स करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।

2. पुल-अप्स या चिन-अप्स (Pull-ups) – अगर आपके घर में बार लगाने की जगह है तो यह बैक और बाइसेप्स के लिए बेहतरीन है. कैसे करें:मजबूत बार को दोनों हाथों से पकड़ें (शोल्डर-लेवल दूरी). शरीर को ऊपर खींचें जब तक ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए. धीरे-धीरे नीचे आएं. शुरुआत में 13 रेप्स से शुरू करें. शुरुआत में हो न पाए तो रबर बैंड या चेयर की मदद लें.

3. स्क्वाट्स (Squats)– जांघों और ग्लूट्स को स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए यह बॉडीवेट एक्सरसाइज बहुत ज़रूरी है. शुरुआत में बिना वजन के करें, फिर पानी की बोतल या बैग लेकर स्क्वैट्स कर सकते हैं. कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं, पैरों के बीच थोड़ा फासला रखें. हाथ सामने की ओर फैलाएं. अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए नीचे बैठें, जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों. घुटनों को पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें. नीचे जाकर दो सेकंड रुकें और फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर आएं.

4. प्लैंक्स (Plank)– कोर स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए प्लैंक सबसे सिंपल लेकिन ताकतवर एक्सरसाइज है. हर दिन 30 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं. कैसे करें: पेट के बल ज़मीन पर लेट जाएं. कोहनी और पैरों के पंजों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं. शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखें. पेट को अंदर खींचकर रखें और सांस न रोकें. 2030 सेकंड से शुरुआत करें, फिर समय बढ़ाएं. ध्यान रखें कि पीठ झुकी या ऊपर न हो, सीधी रहे.

5. लंजेस (Lunges)- लेग मसल्स और बैलेंस को बेहतर करने के लिए लंजेस बहुत असरदार होते हैं. एक-एक पैर पर 10-12 रैप्स से शुरुआत करें. कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं. दायां पैर आगे रखें और घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें. पीछे वाला घुटना ज़मीन के पास हो लेकिन टच न करे. कुछ सेकंड रुकें और फिर वापस खड़े हो जाएं. अब बाएं पैर से दोहराएं. 1012 रेप्स एक-एक पैर से करें.

मसल्स बनाने के लिए कैसी होनी चाहिए डाइट?

1. पर्याप्त प्रोटीन लें – कोशिश करें कि हर दिन अपने शरीर के वजन के अनुसार (1 ग्राम प्रति किलो) प्रोटीन लें.

2. हेल्दी कार्ब्स भी जरूरी है – रोटी, ब्राउन राइस, ओट्स, आलू, केला जैसी चीज़ें खाएं लेकिन संतुलन में.

3. हेल्दी फैट्स को न भूलें- बादाम, अखरोट, घी, अवोकाडो, अलसी जैसे हेल्दी फैट शामिल करें

4. हाइड्रेशन बनाए रखें – पानी और नींबू पानी, नारियल पानी जैसे नेचुरल ड्रिंक्स शरीर को हाइड्रेटेड रखते हैं

5. खाना स्किप न करें खाने में प्रोटीन, फाइबर और गुड फैट हो. भूखे रहने से मसल्स नहीं बनते, कमजोरी आती है.

अगर आप सोचते हैं कि मसल्स बनाने के लिए जिम ही एकमात्र रास्ता है, तो ऐसा नहीं है. घर पर भी अगर आप डेडिकेटेड वर्कआउट और बैलेंस्ड डाइट अपनाते हैं, तो बिना वेट्स के भी मसल्स डेवलप हो सकते हैं. ज़रूरत है सही गाइडेंस, अनुशासन और समय देने की.